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维生素 K1 与 K2：它们有何不同，您更需要哪一种？

虽然大多数人都知道血液凝固需要维生素K，但很少有人知道维生素K不是一种单一的营养素。

相反，它是一组具有相似化学结构的脂溶性维生素。

成年男性每天需要120微克维生素K，女性每天需要90微克，即使在怀孕或哺乳期也是如此，没有为K1和K2设定个人推荐或足够的摄入量。

维生素K摄入不足可能会导致伤口、牙龈、胃肠道或鼻子过度出血，以及月经过多和骨密度下降。

K1或叶绿醌是一种天然形式，占人类消耗的所有维生素K的75-90%。

K2是一组称为甲基萘醌或MK的化学物质，范围从MK-4到MK-13，具体取决于类异戊二烯侧链的长度。

其中最著名的是MK-4和MK-7。这些中的每一个都在几个关键的身体功能中发挥着重要作用。

那么你在哪里可以找到维生素K1和K2？它们有不同的功能吗？以下是您需要了解的有关维生素K1和维生素K2、它们的差异以及它们在您的饮食中的相关性的所有信息。

K1存在于植物性食品中，K2存在于动物产品和发酵食品中。

您可以在没有细菌帮助的情况下通过在组织中转化K1来获得一些MK-4，但对于所有其他亚型，细菌是必需的。

绿叶蔬菜、豆类和植物油是维生素K1的常见膳食来源。越绿越好，因为外部绿色层的K1含量高于苍白的内部叶片。

水果和蔬菜皮也被认为富含维生素K，因此请尝试将它们加入您的膳食中。

菠菜：每杯888.5微克

羽衣甘蓝：每杯772.5微克

西兰花：每杯110.1微克

球芽甘蓝：每杯109.4微克

卷心莴苣：每杯20.0微克

维生素K2的来源有哪些？

我们很难从饮食中获得足够的K2，尽管它可以在许多动物食品中获得，因为数量取决于许多因素，例如动物的饲养方式或生产中涉及的细菌种类。

您可以在细菌的帮助下从肠道中的K1产生一定量的K2，唯一的例外是MK-4，它是在没有细菌的情况下在外周组织中产生的。

但专家认为，从肠道吸收的K2量只是所需量的一小部分。因此，您需要充分利用您的食物或补充剂。

关于含有K2的食物的信息是有限的。甚至USDA也没有列出除MK-4之外的所有K2亚型。

但现在已知维生素K2主要存在于动物性食品中，如草饲肉、内脏肉、乳制品（未经高温消毒）和鸡蛋，以及发酵食品如纳豆、奶酪、酸菜。

但在给定的来源或数量上可能无法找到所有亚型。例如，动物产品是MK-4的良好来源，但从MK-5到13的较长链亚型大多存在于发酵食品中，因为它们需要由细菌产生。

在100克的份量中，以下各项具有：

纳豆：998mcgK2(MK-7)

鹅肝酱：369mcgK2(MK-4)

牛肝：106mcgK2（大多数亚型）

硬奶酪：77微克K2（主要是MK-9）

蛋黄：64mcgK2(MK-4)

鸡腿和大腿：60mcgK2(MK-4)

软奶酪：57.3mcgK2（主要是MK-9）

鸡肾：50mcgK2(MK-4)

黄油：15微克K2(MK-4)

K2比K1更好地被人体吸收和循环。

您从某种营养素中获得多少益处不仅取决于您摄入的量，还取决于它的生物利用度——即营养素被吸收的程度以及它在循环中停留的时间。

K2被更好地吸收，因为它存在于脂肪类食物中

请记住，反式脂肪会减少骨骼中维生素K的吸收。低蔬菜和发酵食品的饮食以及经常使用某些药物（如抗生素）会消耗体内的维生素K水平。

脂溶性营养素（如维生素K）的吸收率还取决于食物来源中的脂肪量。因此，由于维生素K2存在于肉类或牛奶等脂肪类食物中，因此它更容易被人体吸收，尽管关于吸收率的信息有限。

另一方面，已发现植物来源中的维生素K1只有不到10%被吸收。但将它们与健康的膳食脂肪一起食用可以提高吸收数倍。

由于它们的长链，大多数K2亚型在体内的循环时间更长

由于侧链的长度可以决定每种维生素K在血液中循环的时间长短，因此MK-4上方的K2s在血长于K1。这反过来导致更好地利用遍布全身的组织。

事实上，MK-7会在血液中停留数天，而K1（也是MK-4）可能会在血液中停留一个小时，在此期间它主要被运送到肝脏并被肝脏使用。2526

K1调节血液凝固，K2保护心脏和骨骼。

维生素K具有三个主要功能，凝血、保护骨骼和保护心脏。虽然这些功能需要K1和K2，但由于结构和吸收和循环速率的不同，一种形式可能比另一种更有效。

K1有助于血液凝固。

维生素K1在血液凝固中起关键作用。它的缺乏会导致出血性疾病。也就是说，最近的研究指出维生素K2也同样重要。

事实上，一项研究发现，一份富含维生素K2的纳豆可在长达4天的时间内改变血液凝固的测量值。

维生素K2更好地调节钙水平，从而改善骨骼健康。

维生素K2在调节体内存在的钙时占据优势。它对骨骼及其矿化至关重要——在骨骼基质上沉积矿物质的过程。

在日本，对K2(MK-4)补充剂如何影响骨骼进行了一些研究，发现它可以预防60%的椎骨骨折、77%的髋部骨折和81%的非椎骨骨折。

另一项针对骨质疏松症患者的研究表明，与钙和安慰剂补充剂相比，维生素K2补充剂可维持参与者的腰椎骨密度并降低骨折的发生率。维生素K2组的骨折也减少了65%。

在另一项研究中，服用180mcgK2(MK-7)3年的更年期女性在部分脊柱和股骨中失去的骨矿物质密度较少。

从广义上讲，维生素K1对凝血的作用更明显，维生素K2在预防骨质流失和保护动脉方面更有效。

专家认为，典型的健康饮食提供了足够的K1来维持血液凝固功能，但没有足够的K2对心脏和骨骼产生有益影响。

在其他研究中，虽然维生素K1的效率不如K2，但补充维生素K1也可将骨折的发生率降低50%。

纳豆和其他发酵食品可能是日本人骨质流失率降低的原因。

K2防止动脉中的钙沉积并保护心脏。

维生素K激活一种称为基质gla蛋白(MGP)的蛋白质，可防止钙沉积在动脉中。这些钙沉积物会导致斑块的形成，从而导致心脏病。

研究表明，维生素K2可能在此方面比维生素K1更有益。一项针对健康女性的队列研究甚至发现，K2摄入量每增加10微克，冠状动脉事件就会减少9%。

也就是说，理想的饮食需要包括两种类型的维生素K，因为缺少任何一种似乎都会恶化现有的健康问题。

正在研究维生素K2的更多健康益处，似乎K2可能在预防癌症和阿尔茨海默氏症方面发挥作用。需要进一步研究以充分了解两种维生素K中哪一种更为重要。

维生素K1缺乏是罕见的，但你可能缺乏维生素K2。K1和K2的推荐摄入量或充足摄入量尚未单独确定，因此很难检测到是否存在不足。

然而，缺乏维生素K（主要是K1）在健康均衡饮食的人中很少见，因为它存在于大多数蔬菜、香料和草药中。

您的身体也可以将一些K1从蔬菜转化为K2，但由于转化发生在结肠中，由于没有胆汁盐，吸收率很低。

即使您食用动物产品和发酵食品，您也可能无法获得足够多的K2来发挥保护作用。

脂肪吸收不良或细菌失衡的人，例如患有癌症、胆囊疾病、囊性纤维化、乳糜泻、慢性胰腺炎或克罗恩病等慢的人，维生素K水平也较低。

那些使用抗生素和抗凝剂的人也可能患有缺乏症。由于身体不储存维生素K，因此饮食摄入不足会导致缺乏。

新生儿的维生素K水平也很低，因此需要注射甲萘醌（也称为维生素K3）。

所以新生儿没有未接种疫苗或仅喂母乳，母乳中维生素K含量低，或其母亲服用药物治疗癫痫发作和凝血障碍也有风险。

注意事项：维生素K可以与药物相互作用

最好直接从饮食中获取任何营养，但如果您必须服用补充剂，请咨询您的医生。

由于维生素K有助于凝血，如果您正在服用血液稀释剂，您应该减少或避免K1和K2。

降低胆固醇的药物如他汀类药物的摄入量，可能会减少您身体吸收的脂肪量。

另一方面，如果您正在服用维生素D补充剂，请确保您获得更多的K2来补充维生素D消耗的量。

银杏鸡肾的食谱营养

1、白果（鲜）：银杏中的黄铜甙、苦内脂对脑血栓、老年性痴呆、高血压、冠心病、动脉硬化、脑功能减退等病有特殊的预防和治疗效果，经常食用可以扩张微血管，促进血液循环，使人肌肤红润、精神焕发；银杏还具有敛肺定喘、燥湿止带、益肾固精、镇咳解毒等功效；近年来的临床经验证明，银杏还可治疗肺结核、癫痫、神经性头痛、美尼尔氏综合症等疾病。

2、西芹：芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬，还是治疗高血压病及其并发症的首选之品。对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。芹菜汁还有降血糖作用，经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好效果。芹菜含有大量的粗纤维，可刺激胃肠蠕动，促进排便。芹菜还是一种性功能食品，能促进人的性兴奋，但常吃芹菜能减少男性精子的数量，可能对避孕有所帮助。

3、鸡蛋黄糕：鸡蛋黄糕的主要是由面粉、蛋黄、奶油等原料制作而成，含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及钙、钾、磷、钠、镁、硒等矿物质，食用方便，是人们常食的糕点食品。

4、油菜：油菜中含有丰富的钙、铁和维C。另外胡萝卜素也很丰富，是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有裨益，爱美人士不妨多吃一些油菜。油菜还有促血液循环、散血消肿、活血化瘀、解毒消肿、宽肠通便、强身健体等功效。另外最近国外科学家还在油菜中发现含有能促进眼睛视紫质合成的物质，能起到明目的作用，同时指出十字花科蔬菜如油菜可降低胰腺癌发病的危险。

5、牛奶：牛奶中含有丰富蛋白质、维生素及钙、钾、镁等矿物质，可防止皮肤干燥及暗沉，使皮肤白皙，有光泽；也可补充丰富的钙质，适合严重缺钙的人、少儿、老年人、易怒、失眼者以及工作压力大的女性。

牛奶味甘，性平、微寒，入心、肺、胃经；具有补虚损，益肺胃，生津润肠之功效。